So schlafen Sie endlich wie ein Profi

Spitzenfussballer können sich alles kaufen, ausser gesunden Schlaf. Wenn ihnen der fehlt, lassen sie Nick Littlehales ins Schlafzimmer.

Sieht aus wie ein britischer Matratzenverkäufer –
was er auch ist: Nick Littlehales. Foto: Dan Wilton

Sieht aus wie ein britischer Matratzenverkäufer – was er auch ist: Nick Littlehales. Foto: Dan Wilton

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Nick Littlehales, 57 Jahre alt, hager, Anzughose, Lederschuhe, steht an einem sonnigen Frühlingsmorgen vor einem Backsteinhäuschen im ruhigen Süden von Nottingham. Der blaue Himmel spiegelt sich in seiner Brille. Trotz ergrauten Haars strahlt er Jugendlichkeit aus. «Gutes Wetter – sehr ungewöhnlich hier», knurrt er.

Littlehales spricht ein rotziges Englisch, auch wenn man das, was er sagt, eher in sanftem Yogalehrer-Ton gewöhnt ist. «Der Blick auf die Bäume, das Zwitschern der Vögel – ich habe hier gerade einen Ruhemoment genossen.» Er nennt das «kontrollierte Erholungsphase», controlled recovery phase, kurz: CRP. «Wir versuchen doch heute, immer mehr zu machen und immer schneller zu sein», sagt er. «Wir nehmen uns alle diese Momente weg – da hilft es, bewusst eine CRP einzulegen.»

Ohne dass Littlehales etwas dafür getan hätte, liegt sein Thema plötzlich im Trend: In einer Zeit, da Achtsamkeit und Meditation boomen, richtet er den Fokus auf die natürlichste aller Erholungsmethoden – den Schlaf. Von allen Seiten gerät dieser unter Druck – ständige Erreichbarkeit, Smartphone, Social Media, Netflix. Aber Littlehales, der Schlafcoach der Spitzensportler, zeigt wie man trotzdem erholsam ruht.

Er ist keiner, der das moderne Leben verteufelt. Während der Arbeit mit Athleten hat er gelernt, pragmatische Wege zu finden. Im Leistungssport gibt es die übervollen Terminpläne und den ständigen Druck, die heute vielfach in der Arbeitswelt zu finden sind, schon lange. Wer weiss, wie jemand vor einem Champions-League-Finale Schlaf findet, der wird das auch für die Nacht vor einer stressigen Präsentation sagen können. Das jedenfalls ist die Hoffnung seiner Kunden und Leser. Littlehales’ Buch «Sleep. Schlafen wie die Profis» ist in zehn Sprachen übersetzt worden.

Und dann die Hitzewelle

Nick Littlehales bittet hinein. In die Dreizimmer-Eigentumswohnung im Erdgeschoss ist er gerade erst eingezogen – und es ist offensichtlich, dass er Beruf und Privatleben kaum trennt. Im Wohnzimmer stapeln sich Matratzen, auf dem Keyboard an der Wand liegen zusammengefaltete Bettdecken. Auf der Fensterbank hinter dem grünen Ohrensessel stapeln sich Bücher, alle zum Thema Schlaf.

Vor zwanzig Jahren begann Littlehales den englischen Premier-League-Verein Manchester United zu beraten – die Boulevardpresse machte sich über ihn lustig: Er bringe die Spieler ins Bett und decke sie zu. Aber kurz darauf gewann die Mannschaft das Triple aus Champions League, Meisterschaft und Pokal. Daraufhin engagierten weitere Vereine aus der Premier League den Coach. Später folgten Real Madrid sowie das Profi-Radteam Sky mit Bradley Wiggins, der daraufhin die Tour de France gewann. Heute berät Littlehales auch Manchester City – die von Pep Guardiola trainierte teuerste Mannschaft der Welt.

Neulich war Littlehales auf Hausbesuch bei einem Profi aus der Premier League. Dessen Verein hatte ihn beauftragt herauszufinden, warum der Spieler so schlecht schlafe. Dieser klagte über ständige Müdigkeit, innerhalb weniger Wochen wollte er sich bereits zum zweiten Mal eine neue Matratze anschaffen. Schon als sich die Haustür öffnete, spürte Littlehales, dass in dem Heim etwas fundamental schieflief. Der Fussballstar stand in Shorts in der Tür, und Nick Littlehales wehte, mitten im nasskalten englischen Winter, aus dem Flur ein Hitzeschwall entgegen.

Die beste Schlafposition

Das Haus war ein Palast, und es war darin 40 Grad warm. Nach der Begrüssung in der Eingangshalle liess sich Littlehales ins Schlafzimmer führen – auch hier war die Temperatur so hoch wie im übrigen Haus. Die Matratze war eine sehr dicke, sehr teure Federkernmatratze. Littlehales bat den Fussballer, sich hinzulegen – und dieser sank überhaupt nicht ein.

«Das Ding hatte offenbar ein Vermögen gekostet und war viel zu hart», sagt Littlehales. Viele Menschen schliefen auf einer zu festen Unterlage. Um das zu unterstreichen, legt Littlehales sich auf die oberste Matratze des Stapels neben dem Sofa – in Seitenlage. «Die einzige Schlafposition, die ich empfehle – auf dem Rücken sind die Atemwege verengt, und Bauchschläfer verdrehen die Wirbelsäule.» Er zieht die Beine ein wenig an, legt die angewinkelten Arme vor den Oberkörper. Er sinkt mit der Schulter so tief ein, dass er mit der Seite des Kopfes gerade auf der Matratze liegt, ohne ein Kissen unterlegen zu müssen.

Wenn man die richtige Matratze habe, brauche man, wenn überhaupt, nur ein sehr schmales Kissen. Ganz anders sei es bei dem Fussballer mit den Schlafproblemen gewesen. «Das Bett lag voller dicker Kissen, und weil die Matratze so hart war, schlief er auf dem Bauch, in der Position eines Fallschirmspringers im freien Fall.» Nick Littlehales winkt missbilligend ab. «Man kann diese Leute nicht allein ein Schlafzimmer einrichten lassen – die wissen nicht, was sie tun.»

Im Leben der Profifussballer war alles optimiert – aber niemand kümmerte sich um die Ruhephasen.

Littlehales’ ungewöhnliche Karriere begann ohne Ausbildung. Während der Schulzeit betrieb er vor allem Sport, Leichtathletik, Fussball, Cricket und Golf. Am meisten Spass machte ihm Fussball, aber über ein Probetraining bei einem Viertligaverein kam er nie hinaus. Statt wie seine Freunde zu studieren, nahm er mit neunzehn das Angebot an, in einem Golfklub zu arbeiten, man stellte ihn hinter den Tresen des vereinseigenen Shops.

Das Gehalt war bescheiden, dafür konnte er den Grossteil des Tages trainieren. So wurde er schnell zum Trainer mit Profilizenz. Fünf Jahre lang gab er Golfstunden, dann heiratete er seine Freundin, mit der er seit dem sechzehnten Lebensjahr liiert war. Mit vierundzwanzig wurde er zum ersten Mal Vater und stieg ins Möbelgeschäft seines Schwiegervaters ein. Eines der Produkte, das er verkaufte, waren: Matratzen.

Mit Ende zwanzig wechselte er in die Industrie, fuhr für die Firma Slumberland aus Manchester durch die nordenglische Provinz, um den Möbelgeschäften Matratzen zu verkaufen. Er arbeitete sich rasch nach oben, wurde Marketingchef. Als Vertreter von Oldham Athletic, einem Fussballklub, der in der Nachbarschaft der Matratzenfabrik spielte, ihn fragten, ob seine Firma nicht auf ihren Trikots werben wolle, sagte er zu. So kam er als Sponsor in die Fussballwelt, die ihm als Spieler verschlossen geblieben war.

Auf einem Empfang lernte er Alex Ferguson kennen, den legendären Trainer von Manchester United. Als einer seiner Spieler über hartnäckige Rückenprobleme klagte, wandte sich der Verein dann an Littlehales. Dank seiner Schlaftipps bekam der Spieler die Beschwerden besser in den Griff. Nach und nach verlangten immer mehr Fussballer nach seinem Rat, und er erkannte: Von der Ernährung bis zum Training war alles im Leben der Profifussballer optimiert – aber niemand kümmerte sich um die Ruhephasen.

Wer ihm zuhört, hat selbst auch kein Problem mit dem Schlaf: Nick Littelhales bei einem CRP. Foto: Dan Wilton

Heute macht Littlehales genau das. Wenn er über seine Klienten spricht, klingt er wie ein Mechaniker, der ein Auto repariert hat. «Bei einem Spieler des FC Liverpool», erzählt er, «hing quasi an jeder Wand ein Flachbildschirm – allein in der Küche zwei. Und das waren keine kleinen Fernseher, auf die man mal beim Kochen schaut, sondern Geräte mit 1,80 Meter Bildschirmdiagonale.» Es sei schwierig, den jungen Leuten zu vermitteln, dass so ein Dauerfeuer aus Ton und Bild nicht gut für sie sei. Zum Glück habe der Spieler auf ihn gehört. «Er hat das Haus verkauft und ein neues gebaut – diesmal ein Heim zum Leben anstelle eines Vergnügungsparks.»

Das Haus der Klienten lässt sich optimieren, aber Profisportler sind viel unterwegs. «Die Matratzen in den meisten Hotels taugen nichts», sagt Littlehales. Er hat daher ein «Sleepkit», ein Schlafset, entwickelt: eine dünne Matratze plus flaches Kissen und Bettdecke. Er bückt sich, holt neben dem Matratzenstapel einen riesigen Seesack hervor. «Darin lässt sich das gesamte Set verstauen und wie ein Rucksack tragen.» Er zieht sich die Träger des Sacks über und geht ein paar Meter durchs Wohnzimmer. «Ein Bett zum Mitnehmen!»

Jetzt klingt Nick Littelhales, als habe er ein Weltproblem gelöst. Mit seinem Nischenprodukt Sleepkit fährt der verhinderte Leistungssportler Siege ein, die er selbst nie erreichen konnte. Auf dieser Unterlage schlief zum Beispiel Bradley Wiggins, als er die Tour de France gewann. «Meistens auf dem Boden, denn dort ist es kühler als im Bett, und Hotelzimmer sind oft zu warm.» Nachdem Manchester United 1999 das Triple gewonnen hatte, wurde Littehales vom FC Arsenal für einen Vortrag eingeladen. Bis dahin waren seine Fussballerberatungen unentgeltlich gewesen, Arsenal aber zahlte ihm sein erstes Honorar als Schlafcoach – fast wäre es auch schon sein letztes gewesen.

90 Minuten dauert nicht nur ein Fussballspiel, sondern auch der durchschnittliche Schlafzyklus.

Er begann zu reden, sprach über die richtige Matratze, als zwei Spieler fragten, ob sie das von ihm mitgebrachte Exemplar ausprobieren dürften. Die beiden alberten herum, machten Kopulationsbewegungen, alle lachten. So drohte der Vortrag im Chaos zu enden. Bis ein Spieler aufstand und rief: «Das reicht! Wir sind hier, um uns das anzuhören, also seid ruhig.» Bei dem Spieler handelte es sich um Thierry Henry, der soeben mit Frankreich Weltmeister geworden war. Mit seiner Autorität sorgte er dafür, dass Littlehales nicht als Lachnummer in Erinnerung blieb. Dennoch passte er seine Präsentation an.

Er sprach nicht mehr von Schlaf, sondern von mentalen und physischen Erholungsphasen, nicht mehr von Nickerchen, sondern von CRPs. Er erfand die R(ecovery) 90-Methode, das heisst, er teilte Schlaf in Portionen à 90 Minuten ein – so lange dauert nicht nur ein Fussballspiel, sondern auch der durchschnittliche Schlafzyklus, in dem wir die verschiedenen Phasen vom Leicht- über den Tief- bis zum REM-Schlaf durchlaufen.

Schläft man nach der sogenannten R90-Methode, zählt man nicht mehr die Stunden Schlaf pro Nacht, sondern die Zyklen, die man pro Woche geschlafen hat – Erholung nach dem Leistungsprinzip. Littlehales erfand damit Begrifflichkeiten, um harten Kerlen so etwas vermeintlich Unmännliches wie erholsamen Schlaf nahezubringen, und erschuf damit seinen eigenen Beruf.

«Der Achtstundenschlaf, der immer empfohlen wird, ist heutzutage ein Märchen.» Nick Littlehales, Schlafcoach

Nick Littlehales setzt sich auf den Sessel. «Die Schlafzyklen pro Woche zu zählen, nimmt den Druck von der einzelnen Nacht. Egal ob du am nächsten Tag ein Champions-League-Finale zu spielen hast oder einen wichtigen Termin im Job bestehen musst: Es ist kein Problem, wenn man zwei Nächte in der Woche schlecht schläft – solange man genügend CRPs einbaut.»

Also Pausen, vom kurzen Abschalten, wie er es eben vor der Tür getan habe, bis zum ausgedehnten Mittagsschlaf. «Der Job fordert uns immer mehr, auf Freizeitaktivitäten möchten wir auch nicht verzichten. Darum ist der Achtstundenschlaf, der immer empfohlen wird, heutzutage ein Märchen.»

Nick Littlehales ist Mitbegründer des britischen Sleep Council und hat von den Schlafmedizinern gelernt: über die beste Liegeposition, die Phasen des Schlafs und vor allem über die circadiane Rhythmik, die Erkenntnis also, dass der Mensch einen Tagesverlauf hat, in dem es Phasen gibt, die natürlicherweise für Schlaf vorgesehen sind.

Der Tagesrhythmus funktioniert über Licht. Dieses bewirkt, dass das Hormon Melatonin, das uns müde macht, abgebaut wird und wir wach werden. 2017 gab es für die Entdeckung der molekularen Mechanismen dieser sogenannten inneren Uhr den Medizin-Nobelpreis, Ende der Neunzigerjahre waren diese Zusammenhänge noch weit weniger bekannt, vor allem nicht in der Allgemeinbevölkerung oder im Fussball. Anders als die Schlafforscher ist Littlehales ein Praktiker: Er setzt Theorie in Massnahmen um.

Er greift tief in die Trickkiste

Die meisten sind sinnvoll, gelegentlich wird er dabei aber zu schematisch, das gilt auch für die R90-Methode. «Ein Schlafzyklus kann 80 bis 120 Minuten dauern», sagt Till Roenneberg. Er ist Professor an der Ludwig- Maximilians-Universität in München und einer der führenden Forscher auf dem Gebiet der circadianen Rhythmik. «Deshalb würde ich mich niemals starr auf die 90 Minuten fixieren, sondern immer darauf achten, was mir individuell Erholung verschafft.» Auch Littlehales’ Matratzenphilosophie ist nicht wissenschaftlich belegt – es gibt schlicht keine ausreichende Forschung über die richtige Schlafunterlage. Aber Ärzte kümmern sich nur um pathologische Schlafstörungen – zu einer Matratze, auf der man gut schläft, äussert sich kaum ein Mediziner.

Die Tipps für Profisportler und Menschen, die sich nicht als Schlafpatienten sehen und trotzdem besser schlafen wollen, sind die erfolgreiche Nische von Littlehales. Um zu demonstrieren, was man gegen schlafstörendes Licht tun kann, bittet er in sein Büro, ein schmaler Raum in seiner Wohnung. An der Wand steht ein Ikea-Schreibtisch, auf zwei Leinwänden hängen Zeitungsartikel über seine Arbeit. Es ist Mittag, die Sonne scheint durchs Fenster, und der Schlafcoach greift jetzt tief in die Trickkiste respektive in einen Pappkarton, der unter dem Schreibtisch steht.

Er fischt eine Rolle schwarzer Müllsäcke heraus. «Damit kann man die Fenster abkleben, wenn sie nicht lichtdicht sind.» Er wirft die Müllsäcke zurück in den Karton und holt eine Rolle schwarzes Isolierband hervor. «Damit lassen sich Stand-by-Leuchten von Fernsehern und Feuermeldern abkleben.» Die Kiste enthält ausserdem eine Lampe, die den Sonnenaufgang imitiert («Guter Schlaf beginnt am Vormorgen mit dem richtigen Aufwachen»), und einen rosa Hoodie. «Aus Neopren», sagt Littlehales. Der sei für Extremsituationen, etwa wenn Alpinisten in einer Felswand schlafen müssten.

Mit Spezialkleber werden die Lippen versiegelt für die Nacht.

Er schlüpft in den Hoodie, zieht den Reissverschluss zu – dieser endet aber nicht, wie bei normalen Oberteilen, am Hals, sondern über der Stirn, sodass das Gesicht komplett verdeckt ist. Littlehales steht jetzt wie eine rosa Mumie in seinem Büro. «Die Leute fragen, ob es das nicht in einer anderen Farbe gibt», klingt es dumpf aus dem Innern. Aber beim Anblick dieser Farbe werde der Blutdruck gesenkt, was beruhigend wirke. «Warum sollte man dann die zweitbeste Farbe nehmen?», tönt es durch den Reissverschluss.

Littlehales zieht den Kapuzenpulli wieder aus und holt eine Tube eines Spezialklebstoffs hervor, mit dem man sich die Lippen versiegeln kann, um im Schlaf ausschliesslich durch die Nase zu atmen. Was halten eigentlich die Freundinnen der Fussballer von diesen Utensilien? «Gerade Frauen schätzen es, wenn ihr Mann nicht durch den Mund atmet – dann schnarcht er weniger.»

Blick ins Schlafzimmer des Schlaftrainers. An der weissen Wand hängen Stoffbahnen mit aufgedrucktem Backsteinmauerwerk, auf dem Boden stehen überall Kartons mit Bettwäsche – atmungsaktiv und hypoallergen –, die Littlehales verkauft. Die Trennung von Schlaf und Arbeit, die Littlehales in seinem Buch propagiert, hält er selbst nicht ein. «Ich schlafe gut und muss keine sportlichen Höchstleistungen vollbringen, da muss ich nicht jeden Tipp selbst beherzigen.» Statt eines Bettes gibt es eine Matratze, die auf dem Boden liegt. «Irgendwo habe ich noch ein Bettgestell», raunt Littlehales. «Aber ich lege ohnehin mehr Wert auf die Matratze – alles andere ist Verzierung.»

«Schnarchen, Anatmen, Gezappel und nächtliches Aufstehen – ein Partner im Bett kann viele Störfaktoren bringen.»Nick Littelhales, Schlafcoach

Im Flur hängt eine mit Blutflecken bedruckte Postkarte. Text: «I am in a bloody relationship» («Ich bin in einer verdammten Beziehung»). Es stellt sich heraus: Nick Littlehales ist seit einiger Zeit Single. Nach 28 Jahren Ehe haben sich seine Frau und er 2012 getrennt. Danach war er noch ein paarmal kurz liiert, «aber man schleppt so einiges mit sich herum, was Beziehungen nicht einfacher macht mit zunehmendem Alter».

Dem Schlaf in Beziehungen hat er in seinem Buch ein eigenes Kapitel gewidmet. Wichtigste Botschaft: Das gemeinsame Bett sollte mindestens 1,80 Meter breit sein. «Als junge Erwachsene schlafen wir auf Matratzen, die mindestens 90 Zentimeter breit sind. Warum sollten wir in einer Partnerschaft weniger Platz brauchen?»

Allerdings scheint er kein Fan des zweisamen Übernachtens zu sein: «Schnarchen, Anatmen, Gezappel, Wegziehen der Bettdecke und nächtliches Aufstehen – ein Partner im Bett kann viele Störfaktoren bringen.» Dazu kämen oft unterschiedliche Zubett- und Aufstehzeiten. «In einer idealen Welt», findet er, «würden wir die Zeit vor dem Schlafengehen miteinander verbringen und uns dann in einen eigenen Raum zurückziehen, um ungestört zu schlafen.» Vielen falle es schwer, sich das einzugestehen.

Nur beim Zahlen wirds schwierig

Littlehales erinnert sich an ein Spitzensportlerpaar, das er während der Olympiavorbereitung coachte. «Er schnarchte, sie warf sich häufig im Bett herum – es war klar, dass es besser für ihre Leistungsfähigkeit wäre, wenn sie getrennt schliefen. Aber keiner von beiden traute sich das vorzuschlagen.» Viele Sportler und Teams, die von ihm gecoacht wurden, sind erfolgreich. Manchester City ist gerade englischer Meister geworden. Vor wenigen Wochen war er beim FC Liverpool, der das Finale der Champions League erreicht hat. Zuletzt hat sich der mexikanische Fussballverband gemeldet, um sich von ihm die Übernachtungen, Hotels und Zeitpläne während der WM im Sommer planen zu lassen. Das Geschäft läuft gut, würde man meinen, aber Littlehales winkt ab.

Er legt einen Brief auf den Schreibtisch, Briefkopf des FC Liverpool. «Ich war einen Tag auf dem Klubgelände, zuerst für einen Vortrag, dann für Einzelgespräche», schnaubt er. «Und sie wollten nicht mal meinen normalen Tagessatz bezahlen.» Der Klub habe sogar überlegt, einfach ein paar Exemplare seines Buchs zu kaufen, die Seiten abzufotografieren und an die Spieler zu schicken. «Aber keiner von denen liest.»

Littlehales schüttelt den Kopf. Am Ende habe er sich doch durchgesetzt und 1200 Pfund bekommen. «Leider wollen die Menschen nicht für guten Schlaf bezahlen – noch.» Er bittet zurück ins Wohnzimmer und zieht einen alten Lederkoffer unter dem Fernseher hervor. Daraus holt er einen Bildband und zeigt auf einen Mann, der über einem Rennwagen lehnt: «Mein Vater – er hat die Einspritzung beim Benzinmotor erfunden», sagt er. «Heute hat jeder Benziner diese Technik – vielleicht schläft irgendwann jeder nach meiner R90- Methode.» Nick Littlehales blickt vom Bildband hoch. Er lacht nicht, er meint es ernst.

(Das Magazin)

Erstellt: 12.05.2018, 17:56 Uhr

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