So strukturieren Sie den Tag nach Ihrem Biorhythmus

Denken, Sport, Sex: Für jede Tätigkeit gibt es die ideale Tageszeit. Wie man vermeidet, dass die innere Uhr gegen einen tickt.

Kennt jemand den Rhythmus seines Körpers, kann er Müdigkeit vorgebeugen: Eine Eule stellte den Wecker zur Lerchenzeit. Foto: iStock

Kennt jemand den Rhythmus seines Körpers, kann er Müdigkeit vorgebeugen: Eine Eule stellte den Wecker zur Lerchenzeit. Foto: iStock

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«Meine Arbeitszeit ist vormittags, morgens», notierte Thomas Mann, dessen Tagesablauf zumeist pedantischen Regeln folgte, inklusive Mittagsschlaf. Franz Kafka schrieb hingegen – bedingt durch seinen Brotberuf bei der Versicherung – spät in der Nacht, manchmal bis in die frühen Morgenstunden.

«Ob man ein Morgen- oder Abendtyp ist, dafür braucht man eigentlich keinen Test», sagt Jürgen Zulley, Schlafforscher aus Regensburg. «Ich weiss, wann mein Leistungshoch ist und wie ich meinen Tag danach einrichte.» Der Experte für die innere Uhr des Menschen versucht deshalb, morgens keine Telefonate zu führen, sondern sich zwischen zehn und zwölf auf Geistesarbeit zu konzentrieren.

Was uns wann am Tage besonders leichtfällt, ist von Rhythmen abhängig, die das Leben erstaunlich konstant synchronisieren. Am hartnäckigsten unter den Taktgebern ist der 24-Stunden-Rhythmus, der auch in völliger Abgeschiedenheit und ohne Licht über Monate nur um wenige Minuten abweicht, wie Versuche in Höhlen in Italien und bei Andechs in Oberbayern gezeigt haben. Zusätzlich liegt es an 4-Stunden- und 90-Minuten-Rhythmen im Tagesverlauf, die das Leistungsoptimum schwanken lassen. «Auch bevor dies in der Wissenschaft bekannt war, hat sich vieles danach gerichtet», sagt Zulley. «Nach 90 Minuten Arbeit machen Menschen eine Pause, die Doppelstunde in der Schule oder an der Uni dauert so lange – und ein Fussballspiel meist auch.» Der grösste Fehler, den Redner begehen können, ist es denn auch, für ihren Vortrag mehr als 90 Minuten einzuplanen.

Infografik: Der Rhythmus des menschlichen Körpers Grafik vergrössern

Zudem unterteilt ein 12-Stunden-Rhythmus den Tag, und das ist der Grund dafür, dass es zwei Leistungsmaxima gibt – eines am Vormittag ungefähr zwischen 10 und 12 Uhr und eines in der Zeit zwischen 15 und 18 Uhr. «Unser hormoneller Biorhythmus ist stark geprägt vom Cortisol, das besonders stark in den frühen Morgenstunden gebildet wird», sagt Hormonexperte Martin Reincke, Chef der Inneren Medizin an der Universität München. «Die besonders intensive Produktion dieses Hormons liegt um drei Uhr in der Nacht; das präpariert uns für den Morgen und den Tag. Wichtige Entscheidungen sollte man deshalb besser am Vormittag treffen – und Verträge nicht unbedingt am Nachmittag unterschreiben.»

Sitzungen sollte man am Mittag ansetzen

Der Anstieg der Performance am Vormittag und nach der Mittagspause unterscheidet sich allerdings qualitativ. Vormittags sind die meisten Menschen besonders gut in der Lage, sich zu konzentrieren und andere kognitive Leistungen zu vollbringen. Deshalb ist es auch unsinnig, in geistigen Berufen zähe Besprechungen auf 10 Uhr morgens zu legen. «Man kommt voller Schwung und Tatkraft ins Büro und schlafft dann im Meeting nach kurzer Zeit wieder ab», sagt Zulley. «Anschliessend ärgert man sich über die vergeudete Zeit und denkt sich, dass es vor dem Mittagessen eh nicht mehr lohnt, etwas Produktives zu beginnen.» Besser wäre es, Sitzungen auf 12 Uhr oder 14 Uhr anzusetzen.

Das Nachmittagshoch dauert von etwa 15 Uhr und bis etwa 18 Uhr. Es ist nicht ganz so stark ausgeprägt wie jenes am Vormittag, und es bezieht sich eher auf die Schnelligkeit und die Kraft, mit der etwas erledigt werden kann. Wer im Büro sitzt, kann in dieser Zeit zügig Routineauf­gaben abarbeiten. Für Sport oder andere körperlich fordernde Tätigkeiten ist der spätere Nachmittag ebenfalls ideal. Allerdings richten sich grosse Wettkämpfe eher nicht nach den Biorhythmen der Athleten, sondern nach den Interessen der Fernsehsender und Sponsoren.

Moduliert werden die Tagesspitzen auch vom Schlaftyp – ob man Eule oder Lerche ist, also nachtaktiver Morgenmuffel oder eher Frühaufsteher. Um immerhin zwei bis drei Stunden können daher die Leistungshochs am Morgen und am Nachmittag nach vorn oder hinten verschoben sein. Der eine ist um halb acht morgens schon zu scharfsinnigen Betrachtungen in der Lage, andere sollte man vor zehn Uhr gar nicht erst ­ansprechen.

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Irrig ist allerdings die Annahme, dass man nur morgens erst in Schwung kommen müsse, um dann sein Leistungsniveau zu halten. Nein, zyklisch stellt sich der Mensch den Anforderungen des Alltags: Auf den Aufschwung am Morgen folgt das Wellental am Mittag, dann ein weiteres Hoch am Nachmittag, während es zu Abend wieder abflacht, aber bei manchen Menschen zum späteren Abend wieder zu einem kleinen Aktivitätsschub führt.

Das trifft auch auf die Leistung von Spitzensportlern zu, die bis zu ein Viertel im Tagesverlauf schwankt und damit über Sieg oder Niederlage entscheiden kann. 2015 zeigte eine Studie mit Topathleten, dass deren Höhepunkt am Tage davon abhängig war, wie lang sie schon wach waren. Wer bereits um sieben Uhr auf war, erlangte rund fünf Stunden später sein Optimum, also gegen zwölf. Kamen die Sportler erst gegen halb neun aus den Betten, waren sie nachmittags besonders fit. Wer hingegen bis zehn Uhr durchschlief, brauchte zehn wache Stunden und hatte erst gegen 20 Uhr Bestform erreicht. Nicht die Uhr an der Wand, sondern die Uhr in uns entscheidet.

Abends steigt die Sensibilität für andere Reize

Der Energieverbrauch unterliegt ebenfalls täglichen Schwankungen, wie Forscher aus Harvard gerade gezeigt haben. In völliger Isolation und losgelöst von Hell-dunkel-Einflüssen werden in Ruhe am Nachmittag und frühen Abend um zehn Prozent mehr Kalorien verbrannt als in den frühen Morgenstunden – ein Grund dafür, dass Schichtarbeiter und Leute, die im Flugzeug ständig die Zeitzonen wechseln, eher an Gewicht zunehmen. Ihr Stoffwechsel ist so irritiert, dass die übliche Energiebilanz durcheinandergerät.

Und für Zärtlichkeit, gibt es da auch optimale Tageszeiten? Jürgen Zulley will Sex nicht zur Einschlafhilfe degradieren. Für den Abend und die Nacht spricht dennoch vieles, schliesslich werden dann weniger Aussenreize wahrgenommen – und die Sensibilität für andere Reize steigt. Das gilt gegenüber einem geliebten Menschen im Positiven für Geruch und Tastsinn, aber auch im Negativen für störende Geräusche (Schnarchen!) oder Licht.

«Allerdings macht die Gewohnheit auch viel aus, der Körper lernt Zeit.»Jürgen Zulley, Schlafforscher

Die Zyklen und Rhythmen, die den Tag bestimmen, lassen sich äusserlich kaum beeinflussen. Das spüren Vielflieger beim Jetlag und Schichtarbeiter beim Wechsel, weil dann die innere Uhr mit der äusseren aneinandergerät. «Allerdings macht die Gewohnheit auch viel aus, der Körper lernt Zeit», sagt Zulley. «Sportler sollten deshalb irgendwann anfangen, dann zu trainieren, wann der Wettkampf stattfindet.» Und zur Not kann sich auch ein Morgenmuffel angewöhnen, um halb sieben morgens seine Joggingrunde zu drehen – Spass machen wird es ihm aber wohl nie.

Und man muss die Umstellung wollen. Charles Bukowski mochte sich nie mit einer bürgerlichen Existenz anfreunden und machte seinen Weltekel auch an den völlig unpassenden Aufstehzeiten fest: «Wie, in drei Teufels Namen, könnte ein Mensch es geniessen, um 6.30 Uhr von einem Wecker aus dem Schlaf gerissen zu werden, aus dem Bett zu springen, sich anzuziehen, Essen runterzuwürgen, sich die Zähne zu putzen, zu kacken, zu pinkeln, sich die Haare zu kämmen, und sich durch ein Verkehrschaos hindurch zu einem Ort zu kämpfen, wo er eine Menge Zaster für einen anderen macht und dann auch noch dankbar für die Gelegenheit zu sein, ebendies tun zu dürfen?»

(Redaktion Tamedia)

Erstellt: 08.01.2019, 08:33 Uhr

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