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Gesund Velo fahren mit Fabian Cancellara

Das gute Wetter lockt viele Gümmeler auf die Strasse. Ex-Rennfahrer Fabian Cancellara gibt Tipps zum Saisonstart in einer schwierigen Zeit.

Momentan alleine unterwegs: Fabian Cancellara auf einer Trainingsfahrt am Thunersee. Foto: PD
Momentan alleine unterwegs: Fabian Cancellara auf einer Trainingsfahrt am Thunersee. Foto: PD

Die Renaissance des Rennvelos: In der Schweiz wurden 2019 erstmals seit 30 Jahren wieder mehr als 30’000 davon verkauft.

Zum einen hängt dies damit zusammen, dass die schnittigen Gefährte in den letzten Jahren stark überarbeitet wurden: Schlagdämpfende Rahmen sowie entspanntere Sitzpositionen sorgen für mehr Komfort, dank leichterer Gänge kommen auch Wochenend-Gümmeler mehr oder weniger mühelos über die Hügel, und breitere Reifen verbessern die Bodenhaftung und senken das Pannenrisiko. «Zum andern», so der ehemalige Rennfahrer Fabian Cancellara (39), «hat der aktuelle Rennvelo-Boom sicher auch mit dem allgemeinen Fitnesstrend zu tun.»

Die Vorzüge

Rennvelofahren, erklärt der vierfache Weltmeister und zweifache Olympiasieger im Zeitfahren, sei nicht nur gesund, sondern ­könne auch viel Freude und Befriedigung bereiten. «Man ist draussen in der Natur unterwegs, zusammen mit Gleichgesinnten oder – in Corona-Zeiten ein Muss – ­allein», sagt Cancellara. Man ­könne beim genussreichen Cruisen durch die Landschaft Stress ­abbauen und Energie tanken – ­gerade in einer schwierigen Zeit wie jetzt wichtig. Oder aber kompetitiv nach einem Trainingsplan auf ein Ziel hin arbeiten, etwa eine anspruchsvolle Passfahrt im Sommer.

«Eigentlich das Einzige, worauf besonders gut zu achten ist, dass man sich vor der Ausfahrt gut mit Sonnencreme einreibt.»

Ex-Radprofi Fabian Cancellara

Die Vorzüge gegenüber manch anderen Sportarten seien zudem, dass man – anders als etwa beim Golf oder Tennis – als Einsteiger keine Grundtechnik-Kurse absolvieren müsse und dass es – nicht wie zum Beispiel beim Joggen oder Squashen – weder zu Abnützungserscheinungen noch zu einseitigen Belastungen komme.

«Eigentlich das Einzige, worauf besonders gut zu achten ist, dass man sich vor der Ausfahrt gut mit Sonnencreme einreibt», sagt Cancellara und schmunzelt. Der ehemalige Rennfahrer weiss, dass es schon noch das eine oder andere weitere zu beachten gilt, soll das Rennvelofahren tatsächlich nachhaltig Freude bereiten. Zum Start der Saison folgen Fabian Cancellaras Tipps für Rennvelo-Einsteiger und Freizeit-­Gümmeler:

Das Material

Wer bereits ein Rennvelo besitzt, das im Winter Matsch und Salz ausgesetzt war oder nur im Keller gestanden hat, sollte es vor den ersten Frühlingsausfahrten wieder in Schuss bringen – respektive in einer Velowerkstatt (einige sind derzeit noch geöffnet) instand stellen lassen. Ein neues Rennvelo zu kaufen, ist im Moment nur online möglich, ­viele Geschäfte bieten aber telefonische Beratung an. «Wichtig ist etwa, dass es zur Körpergrösse und den eigenen ­Bedürfnissen passt», so Cancellara. Es mache wenig Sinn, ein High-End-Velo für 10’000 Franken zu erstehen, wenn man damit nur alle zwei Wochen eine kleine Ausfahrt ­machen wolle. Gute Einsteigermodelle seien ab etwa 2000 Franken erhältlich. Ist das Gefährt einsatzbereit (und sind ­Hosen mit gepolsterter Sitzfläche, Regen­schutz, passende Schuhe sowie ein gut sitzender Helm vorhanden), kann es ab auf die Strasse gehen.

Das Training

Fabian Cancellara spulte während seiner Aktivzeit, die er 2016 beendete, jährlich 25’000 bis 30’000 Kilometer auf dem Rennvelo ab. Heute kommt er immer noch auf beachtliche 5000 Kilometer. Leider seien dies derzeit «schlechte Kilometer». Cancellara, der zusammen mit seiner Frau und zwei Töchtern in Ittigen bei Bern lebt, meint damit, dass bei ihm in letzter Zeit die Kontinuität zu kurz gekommen sei. Seine Tätigkeit als Unternehmer – der 39-Jährige managt heute unter anderem junge Rennfahrer und organisiert die internationale Hobbyfahrer-Rennserie «Chasing Cancellara» – hat zur Folge, dass er sich zeitweise nicht so regelmässig wie gewünscht in den Sattel schwingen kann.

«Dabei ist Kontinuität das A und O, will man nicht immer wieder quasi bei null anfangen, sondern eine gewisse Grund­lagenausdauer aufbauen, um etwa im Sommer eine längere Ausfahrt in hügeligem Gelände durchstehen – und auch geniessen – zu können.»

Viele Hobbyfahrerinnen und -fahrer haben neben Familie und Beruf Mühe, mehr als vier bis fünf Stunden pro Woche zu ­trainieren, und kommen während der Freiluftsaison vielleicht «nur» auf 2000 zurückgelegte Kilometer. «Das ist kein Problem – Einsteigern und Genussfahrern genügt dies für einen positiven Effekt allemal, vorausgesetzt, sie achten auf eine gewisse Regelmässigkeit.» Will heissen: Am kommenden Sonntag eine sechsstündige Parforce-Tour zu absolvieren und danach das ­Rennvelo zwei Wochen lang stehen zu lassen, bringe wenig. Besser sei es zum Beispiel, unter der Woche eine kurze Ausfahrt einzuplanen (oder, falls vorhanden, daheim eine Stunde auf der Rolle zu trainieren) und sich möglichst jeden Samstag und Sonntag für jeweils mindestens zwei Stunden lockeres Training in den Sattel zu schwingen.

«Ganz ehrlich: An der Technik kann man gezielt arbeiten, sobald man etwas ambitionierter unterwegs ist.»

Ex-Radprofi Fabian Cancellara

Mit solch moderaten Umfängen bei eher niedriger Intensität erziele man zwar keine deutliche Leistungssteigerung; sie genügten aber, um nach und nach eine solide Grundlagenausdauer aufzubauen, so Cancellara.

Ratsam sei auch, beim Gelände und der Intensität für Abwechslung zu sorgen: «Abgesehen davon, dass es langweilig ist, immer die gleiche Strecke im selben Trott zu fahren: Wer ab und zu auch eine schnellere, intensivere Einheit einbaut oder ein paar Mal einen steilen Hoger raufwuchtet, profitiert auch in Sachen Ausdauer und Beinkraft», so Cancellara. Durch die Variation werde der Körper immer wieder neuartigen Reizen ausgesetzt, die eine Anpassung des Organismus und damit eine Formsteigerung hervorriefen.

Über die richtige Technik (Stichwort: runder Tritt) – an sich ein wichtiges Thema – sollten sich Einsteiger laut Fabian Cancellara zunächst keine zu grossen Gedanken machen, denn: «Ganz ehrlich: An der Technik kann man gezielt arbeiten, sobald man etwas ambitionierter unterwegs ist. Für Wochenend-Gümmeler genügt der Grundsatz: Übung macht den Meister – mit den Kilometern kommt irgendwann auch der runde Tritt.»

Die Probleme

Was bei vielen Einsteigerinnen und Einsteigern ebenfalls auftritt, und zwar eher früher als später, sind Beschwerden, die die Freude am neuen Hobby trüben können: etwa Gesässschmerzen wegen des harten Sattels oder ein verspannter Nacken und ein­geschlafene Hände wegen der ­ungewohnten Sitzposition. Auch hier gilt laut Cancellara: «Mit jedem gefahrenen Kilometer wird es besser.» Und wenn nicht, dann lohne es sich, bei einem Velo­mechaniker vorbeizuschauen: «Meistens lassen sich solche Probleme damit beheben, dass man die Sitzposition anpasst und den Sattel anders einstellt.»

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