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Ernährung im AlterSenioren brauchen mehr Eiweiss

Nicht nur Sportler sollten auf eine genügend hohe Eiweisszufuhr achten – für Menschen ab 65 Jahren ist der Kraftstoff ebenso wichtig.

Gute Eiweissquellen sind zum Beispiel Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier, Erbsen, Linsen und Milchprodukte.
Gute Eiweissquellen sind zum Beispiel Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier, Erbsen, Linsen und Milchprodukte.
Foto: Getty

Meist reden wir über Fett, Kohlenhydrate und Zucker. Doch wie viel Eiweiss, auch Protein genannt, der Mensch täglich am besten essen sollte, darüber hört man allenfalls in der Sport- und Bodybuilder-Szene etwas.

Dieser Aufbaustoff aber scheint gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) gerade für ältere Menschen eine grosse Rolle zu spielen. Denn eine Reihe von Studien liefert Hinweise dafür, dass eine ausreichende Eiweissversorgung jenseits der Lebensmitte Vorteile mit sich bringt: So weisen Menschen mit einer höheren Eiweisszufuhr mehr Muskelkraft auf und sind mobiler. Umgekehrt steigt das Risiko für Gebrechlichkeit, wenn man zu wenig Eiweiss isst.

Wichtig für Muskelerhalt

Ein Grund hierfür könnte sein, dass Ältere einen höheren Eiweissgehalt in ihren Mahlzeiten brauchen, um die gleiche Menge an körpereigenem Eiweiss aufzubauen wie Junge. Allerdings: Je mehr Eiweiss, desto besser, stimmt auch nicht. Ab einer bestimmten Aufnahme zeigen Junge und Alte keine Unterschiede mehr im Muskelaufbau. Ausserdem gilt es zu beachten, dass bei Menschen mit Nierenproblemen eine erhöhte Eiweisszufuhr möglicherweise zu einer schlechteren Funktion dieser Organe beiträgt.

Ab 65 empfehlen Fachgesellschaften wie die SGE täglich etwa zehn Gramm mehr Eiweiss zu essen als in jüngeren Jahren. Für normalgewichtige Senioren heisst das: ein Gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht. Wer 70 Kilo wiegt, müsste also 70 Gramm Eiweiss pro Tag verzehren.

Gute Eiweissquellen sind etwa Fisch, Geflügel, Linsen, Erbsen, Soja, Nüsse, Milchprodukte – und ab und zu darf es auch ein Stück Fleisch sein.