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Heilsame Wirkung von SchlafRuhen in unruhigen Zeiten

Schlafen stärkt das Immunsystem. Erholsame Nächte sind während der Corona-Krise besonders wichtig.

Tipps für einen guten Schlaf: Abends keine schweren Mahlzeiten mehr essen und keinen Sport treiben.
Tipps für einen guten Schlaf: Abends keine schweren Mahlzeiten mehr essen und keinen Sport treiben.
Foto: Getty Images/PhotoAlto

Wie herrlich wäre es, die Sorgen rund um das Coronavirus abends abzustreifen wie ein Paar Socken. Oder das Gedankenkarussell abends anzuhalten, das pausenlos neue Fragen im Kopf kreisen lässt, etwa, wie lange die Krise noch dauern wird, ob die Erkrankung die eigene Familie treffen wird, wie unsere Gesellschaft die Notsituation verkraften wird. Am Ende des Tages abzuschalten, fällt aber momentan vielen Menschen schwer – und damit auch, entspannt einzuschlafen. «Dabei ist aktuell eine erholsame Nachtruhe besonders wichtig, um unsere Abwehrkräfte zu stärken», sagt Tanja Lange, Professorin für Psycho-Neuro-Immunologie an der Universitätsklinik Lübeck.

Längst wissen Forscher aus anderen Bereichen, wie wichtig Schlaf ist, etwa, um konzentriert auf eine Prüfung zu lernen. Auch kennen sie den Effekt, dass sich das Gelernte besonders gut ins Gedächtnis einprägt, wenn wir dem Gehirn nach dem Lernen nachts eine ausreichende Auszeit gönnen. «So ähnlich stellen wir uns das auch für das Immunsystem vor», sagt die Internistin Lange. Dass nämlich ein guter Schlaf die Abwehrkräfte stärkt und auch dabei hilft, den Körper gegen eine erneute Infektion mit dem gleichen Krankheitserreger zu wappnen.

Schlafmangel mindert Immunantwort

Wie das Zusammenspiel von Schlaf und Immunsystem aussehen könnte, haben Wissenschaftler besonders gut anhand von Impfungen untersucht. Da Mediziner hier zu einem genauen Zeitpunkt eine Immunreaktion im Körper auslösen, lassen sich die Auswirkungen von Schlafmangel besonders gut messen.

So durfte in einer Studie die Hälfte der Probanden vier Nächte vor und zwei nach einer Grippeimpfung jeweils nur vier Stunden schlafen. Die andere Hälfte hingegen durfte ihre üblichen 7,5 bis acht Stunden ruhen. Zehn Tage nach der Impfung hatten die Studienteilnehmer mit wenig Schlaf nur halb so viele Antikörper gegen das Grippevirus gebildet wie die ausgeruhten. Ihr immunologisches Gedächtnis war also eingeschränkt. «Zu Impfungen gibt es inzwischen eine Handvoll Studien, die einen Zusammenhang zwischen schwacher Immunantwort und Schlafmangel zeigen», sagt Lange.

Die Internistin selbst beobachtete vor Jahren in einer kleinen Studie, dass schon eine einzige schlaflose Nacht direkt nach einer Impfung langfristige Folgen haben könnte: Die Probanden ohne Schlaf hatten im Vergleich zur Kontrollgruppe mit normaler Nachtruhe noch zwölf Monate nach einer dreimaligen Hepatitis-A-Impfung eine geringere Anzahl T-Helferzellen im Blut – Immunzellen, die gegen eine Infektion mit dem Virus wappnen sollen.

«Wir haben Hinweise darauf, dass ein guter Schlaf die akuten Abwehrkräfte stärkt.»

Luciana Besedovsky, Psychologin

Umgekehrt stellte Lange fest, dass direkt nach einer erholsamen Nacht im Körper mehr wichtige Immunbotenstoffe produziert werden. «Wir haben erste Hinweise darauf, dass ein guter Schlaf die akuten Abwehrkräfte stärkt», sagt die Psychologin Luciana Besedovsky von der Universität Tübingen. Zumal sie gemeinsam mit Lange im vergangenen Jahr herausfand, dass manche Immunzellen bei ausreichend Schlaf besser an anderen Zellen hafteten – eine Voraussetzung für die Virenabwehr.

Allerdings sind noch viele Fragen offen. So infizierten US-Forscher vor Jahren ihre Probanden gezielt mit harmlosen Erkältungsviren, nachdem sie über mehrere Tage ihren Schlaf gemessen hatten. Probanden, die regelmässig weniger als sieben Stunden pro Nacht schliefen, hatten ein dreimal so hohes Risiko, an einer Erkältung zu erkranken, wie jene mit mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht. «Hier wurde aber die Dauer der Nachtruhe nicht vorgegeben, sondern die Probanden nach ihren natürlichen Schlafgewohnheiten in Gruppen aufgeteilt», sagt Besedovsky. Daher wisse man nicht, warum eine Gruppe der Probanden weniger schlief.

Ursächlicher Zusammenhang nicht immer nachgewiesen

Viele der vorliegenden Arbeiten können zudem keinen ursächlichen Zusammenhang zwischen Schlafmangel und verminderter Abwehrkraft nachweisen, erklärt die Psychologin. So dokumentierten in einer Untersuchung fast 57’000 Frauen vier Jahre lang ihre Schlafgewohnheiten. Jene, die regelmässig weniger als fünf Stunden schliefen, hatten ein 1,5-fach erhöhtes Risiko, an einer Lungenentzündung zu erkranken. In einer weiteren Studie war das Risiko für Ohrentzündungen und Influenza bei Schlafmangel erhöht.

Was bedeutet das für jene, die in der aktuellen Corona-Krise kaum ein Auge zutun? «Niemand sollte sich deswegen verrückt machen», sagt Besedovsky. Der Schlaf sei nur einer von vielen Faktoren, die das Immunsystem beeinflussten. Allerdings könne es nicht schaden, ein paar Regeln der Schlafhygiene zu beachten. Menschen mit unruhigem Schlaf sollten etwa nach 13 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu sich nehmen und tagsüber nicht nach 15 Uhr schlafen, sie sollten spätabends weder schwere Mahlzeiten zu sich nehmen noch Sport treiben.

«Das Schlafzimmer soll gedanklich nicht mit den Alltagssorgen verknüpft werden.»

Hans-Günter Weess, Schlafforscher

Besonders wichtig ist es, Bett und Schlafzimmer als eine Art Oase wahrzunehmen. «Dieser Ort soll gedanklich nicht mit den Alltagssorgen verknüpft werden», sagt Hans-Günter Weess, Leiter des Interdisziplinären Schlafzentrums am Pfalzklinikum Klingenmünster. Ob es im Schlafzimmer völlig dunkel oder hell ist, sei gar nicht so entscheidend. «Das Wesentliche ist die innere Haltung», sagt Weess. Daher sollte man direkt vor dem Einschlafen auch keine Nachrichten zur Corona-Krise mehr lesen. Zur Entspannung empfiehlt Weess Patienten oft, Hörspiele aus ihrer Kindheit anzuhören. «Ich habe Patientinnen, die hören Hanni und Nanni zum Einschlafen. Das weckt schöne Erinnerungen und Gefühle von Sicherheit und Geborgenheit.»