Sport
Die richtige Ernährung für einen Marathon
Wer einen Marathon laufen will, sollte sich in der Vorbereitung gesund und gut ernähren. (Bild: Lukas Linder)
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Abenteuer «Beiss durch den Big Apple»
Mitte Oktober starben drei Männer während des Detroit-Marathons. Sind die 42,195 km tatsächlich ein heisser Lauf? In einem zwölfteiligen Selbstversuch beschreibt die 34-jährige Autorin, die bisher dreimal am Greifenseelauf (Halbmarathon) teilnahm, ihre Erfahrungen während der Vorbereitungen auf den New York Marathon 2010 – ihren ersten Marathon überhaupt. Jeder monatliche Beitrag widmet sich einem spezifischen Thema, welchem ein Läufer auf dem Weg zum Marathon Beachtung schenken sollte. Die nächste Folge erscheint Anfang Januar.
Im Laufe der Vorbereitungen auf den New-York-Marathon gilt es, liebgewordenen kulinarischen Angewohnheiten Lebewohl zu sagen. Und zu verstehen, warum unser Körper eine luxuriöse Ölraffinerie ist.
Da steht sie nun meine Henkersmahlzeit. Jetzt heisst es Abschied nehmen. Erinnerungen an längst vergangene Jahre werden wach... Mein Studium finanzierte ich mir damals als Check-in-Mitarbeiterin am Flughafen Zürich. Oft hiess es Frühschichten schieben und um vier Uhr morgens zählte jede Minute, die ich länger im Bett verbringen konnte. Frühstücken? Das ist was für Spätaufsteher. In Uniform und mit «Kriegsbemalung» griff ich jeweils in den Kühlschrank und krallte mir ein Cola Light (nicht etwa weil ohne Zucker, nein viel schlimmer – ich liebe den Geschmack des Süssstoffs) und ein Twix Schoggi-Riegel.
Diese Notsünde mauserte sich zum geliebten Frühstück. Und, im Laufe der Zeit erwies sich dieses als bezeichnend für meine Essgewohnheiten. Meine Freunde fragen heute noch, wenn ich zum Nachtessen einlade: «Mach bitte etwas anderes als Spaghetti mit Aromat.» All das geht mir durch den Kopf, als ich den Deckel der Halbliterflasche abdrehe und gebannt auf den vertrauten Zischlaut warte – noch ein letztes Mal. Und noch ein letztes Mal reisse ich die linke Ecke des goldenen Twix-Papiers weg.
Das Frühstück zelebrieren
«So geht das nicht.» Ein kurzer Satz mit grossen Konsequenzen. Er stammt von Ernährungswissenschaftler Christof Mannhart, der zahlreiche Swiss Olympics Athleten betreut. Erbarmungslos verbannt Mannhart die beiden treuen morgendlichen Begleiter aus meinem Leben – zumindest bis zum 7. November 2010, dem Tag des New York Marathons. Die Begründung seines Verdikts ist einleuchtend: «Sie müssen Nahrungsmittel im engeren Sinn zu sich nehmen.» Zweifelnd betrachte ich das Pack Bio Haferflocken – welch grausamer Ersatz. «Es darf ruhig gut schmecken, zelebrieren Sie ihr Frühstück – brauen Sie sich Porridge und geben Sie grosszügig Pulverschokolade dazu», lässt er mir einen kleinen Hoffnungsschimmer auf einen leckeren Start in den Tag. Er empfiehlt mir zudem gerade in den kalten Wintermonaten warm zu frühstücken.
«Muss das sein?», Lautet Mannharts Kommentar zum meinem morgendlichen Lieblingsgetränk. Viel lieber sähe er mich dieselbe Menge Früchtetee, verdünnten Fruchtsaft oder Wasser trinken. «Wie viel Flüssigkeit Sie beim Sport benötigen, hängt nicht nur von Ihnen, sondern auch von den Witterungsumständen ab», führt er aus. Das liesse sich berechnen. Rechnen – auch das noch, schiesst mir durch den Kopf. Mannhart scheint meine Aversion zu Zahlen zu erkennen und empfiehlt mir den Trinkmengenrechner des Swiss Forum for Sport Nutriution.
Mein Entschluss am New York Marathon teil zu nehmen, hält mir sicherlich noch einige Überraschungen bereit. Die grundsätzliche Umstellung meiner bisherigen Ernährung ist – falls sie mir gelingt – unbestritten eine sehr positive Auswirkung meines Abenteuers «beiss durch den Big Apple». Eines steht jedoch fest: Der Verzicht auf mein morgendliches Twix wird mir um einiges schwerer fallen als bei Wind und Wetter die Laufschuhe zu schnüren.
Der Unterschied zu Viktor Röthlin
Mannhart macht mir keine falschen Hoffnungen: «Nur weil Sie Ihre Ernährung für Ihr Marathonprojekt umstellen, werden Sie nicht viel schneller laufen.» Der Hauptunterschied zwischen mir und Viktor Röthlin sei nicht mehr oder weniger Vitamin D. «Es sind Ihre eigenen Grenzen.» Die körperliche Leistungsfähigkeit baue unter anderem auch auf eine gute psychische Konstitution und auf Kondition auf. «Wenn solche Faktoren stimmen, hat eine gezielte Ernährung auch einen Einfluss.»
Der Ernährungswissenschaftler aus Wolfhausen im Zürcher Oberland zeigt mir meinen Körper von einer ganz neuen Perspektive: Ich bin eine wandelnde Ölraffinerie. Mein Organismus kann aber, wovon die Ghadhafis dieser Welt nur träumen können. Er hat nämlich die Wahl woraus er mein «Benzin» herstellt: Hauptsächlich Zucker und Fett stehen dabei wahlweise auf der Zutatenliste. «Je intensiver die Belastung ist, desto mehr entleert der Körper die Blutzuckerspeicher in den beanspruchten Muskeln.»
Schränke leeren, um Speicher zu füllen
Die Nahrungsumstellung soll nun die Speicher in meinem Körper wieder füllen, damit sie beim nächsten Training wieder verfügbar sind. In den kommenden Monaten heisst es gewissenhaft die verloren gegangene Flüssigkeit und Elektrolyte ersetzen, die Zuckerspeicher wieder aufzufüllen, für den Nachschub von Fetten in den Muskeln sorgen, den Proteinaufbau unterstützen und meinem Immunsystem die nötigen Waffen in die Hand legen, damit er der hohen der 42,195 Kilometer durch die Häuserschluchten der Five Boroughs von New York gewachsen ist.
Jetzt heisst es für mich also Schränke leeren, um Speicher zu füllen – und dies ohne gesicherten Startplatz am New Yorker Grossanlass. Meine heissgeliebten Süssigkeiten machen Bio Dörrfrüchten Platz. Die Cola Light Schublade im Kühlschrank fülle ich mit Salat, Fruchtsäften, Hüttenkäse und Blanc battu.
Gesucht: Mein Essrhythmus
Während ich bisher meinen Magen einmal täglich mehr oder minder vernünftig füllte, stehen auf Mannharts Geheiss jetzt fünf Mahlzeiten pro Tag an. «Sie müssen als Sportlerin einen Essrhythmus finden.» Es gehe darum meinen Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten. «Das ist wichtig für die Regeneration.» Mein Organismus müsse verkraften, dass ich ihn fünfmal wöchentlich zum Training aufbiete. «Sie dürfen dabei auf keinen Fall abnehmen.» Auf meinem Tagesplan stehen fortan bei abendlichem Training: das Frühstück, eine Zwischenmahlzeit, eine schwerer verdauliche Hauptmahlzeit, eine kleine Vorleistungsmahlzeit und eine leichter verdauliche Hauptmahlzeit nach dem Sport.
Der Menuplan des Ernährungswissenschaftlers beinhaltet indessen keine Mengenangaben. «Das ist sehr individuell. Sie müssen für sich herausfinden, wie viel Sie brauchen.» Hunger-, Sättigungsgefühl und Durst sind gute Indikatoren solange ich diesen auch die nötige Beachtung schenkte. Falle beispielsweise aufgrund des erhöhten Trainings mehrmals hintereinander die Menstruation aus, sei dies ein Hinweis, dass die Relation von Belastung und Erholung nicht stimme. «Ihr Körper stellt die Fruchtbarkeit ein, um Ressourcen für die Belastung freizugeben.»
Da steh ich nun und blättere durch die zahlreichen Betty Bossi Bücher, die mir Freunde und Familie über all die Jahre geschenkt haben – wohl in der Hoffnung bei mir Zuhause besser zu speisen – und suche nach einem Rezept für Porridge. Vergebens – die nötige Ausgabe wird vermutlich dieses Jahr unter dem Christbaum liegen. So packe ich meinen Laptop und stell mich an den Herd – ein Marathon ist wahrlich ein Abenteuer. (DerBund.ch/Newsnet)
Erstellt: 28.07.2011, 16:26 Uhr
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